LA NUTRICIÓN: UNO DE LOS PILARES PARA UN CUERPO
MUSCULADO Y DEFINIDO
La nutrición es un factor muy importante en la vida
de un deportista, y muchas veces no le damos la importancia que deberíamos.
Las necesidades alimenticias de practicantes de
fuerza son diferentes de la población media, pero esto no significa simplemente
comer más, ya que una ingesta inadecuada en la mayoría de casos desemboca en
una acumulación de grasa y por lo tanto un aspecto menos definido.
Por eso, tienes que combinar los alimentos de forma
eficaz tanto en calidad como en cantidad para darle al cuerpo lo que necesita
para producir energía y construir músculo en vez de grasa. Si la combinación es
buena, tendremos un cuerpo definido y musculado.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los
principales nutrientes productores de energía. Os voy a explicar las
características de cada uno y cosas a tener en cuenta a la hora de tomarlos.
LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los alimentos cómo la pasta, el
arroz, pan, fruta, verduras…
Un gramo de carbohidrato produce 4 kcal de energía.
Hay dos tipos: los simples y los compuestos. Los
simples son aquéllos dónde químicamente las moléculas que la forman están muy
descompuestas y el cuerpo no tendrá que trabajar apenas para digerirlas (cómo
el azúcar); en cambio los carbohidratos complejos están compuestos por muchas
unidades de glucosa, y por lo tanto tendrá que trabajar para descomponerlas, lo
que supone una absorción más lenta. El cuerpo almacena los carbohidratos en
forma de glucógeno tanto en el hígado como en el músculo o bien los transforma
en glucosa para obtener energía rápida si fuera necesario. Cuándo los depósitos
de glucógeno están llenos, el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de
grasa como reserva energética.
El cuerpo utiliza ATP (adenosina trifosfato, moneda
de cambio energética) como fuente principal de energía, y utiliza los
diferentes nutrientes para crear ATP en función de la duración e intensidad del ejercicio. Pero
el cuerpo es altamente eficiente, y primeramente utilizará uno de los sustratos
que más rápido le permita obtener ATP,
el glucógeno.
Una vez los depósitos de glucógeno están vacíos, el
cuerpo acudirá a los depósitos de grasa, y finalmente degrada el músculo para
obtener energía. Cada cuerpo es único y tendrá unas necesidades específicas,
pero un aporte excesivo supondrá un incremento de la grasa corporal. La
cantidad de carbohidratos que debes aportar a tu cuerpo dependerá de muchos
factores. Una forma de saber si estas aportando la cantidad óptima de
carbohidratos es ir anotando cada semana la cantidad que has ingerido y cómo te
has sentido. Si por ejemplo te has sentido mareado y débil, deberías aumentar
la ingesta, por lo contrario, si has aumentado tu grasa corporal deberías
disminuirla.
Es esencial que os hable del concepto de Índice
Glucémico (IG), que nos mostrará la rapidez con la que se absorben los
carbohidratos, clasificándolos en: IG alto ( más de 70), medio (entre 55 y 70) y
bajo (menos de 55), respectivamente rápida, media y lenta absorción. Cuándo
ingerimos un carbohidrato de absorción rápida, provocará fluctuaciones en los
niveles de insulina, lo que será perjudicial para la utilización del glucógeno
durante el ejercicio y el rendimiento será menor. En cambio si el carbohidrato
es de absorción lenta, no causará grandes fluctuaciones de los niveles de
insulina, lo que aumentarán los niveles de glucógeno, llenando los depósitos. Unos carbohidratos no son ni mejores ni
peores que otros, simplemente, conociendo sus características, hay que saber
cuando tomarlos. Los carbohidratos simples suelen tener un IG más elevado que
un carbohidrato complejo, pero esto no ocurre con todos los alimentos, por eso
hay que consultar tablas de IG:
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Durante el día deberíamos tomar alimentos con IG bajo
y medio, ya que mantendremos los niveles de glucosa en sangre constantes, lo
que nos hará sentir saciados y
evitaremos la tentación picar entre horas, además llenaremos nuestros
depósitos de glucógeno. En cambio cuando nuestros niveles de azúcar son bajos,
es decir, cuando terminamos el ejercicio físico y cuándo nos levantamos, el
cuerpo necesita reponer sus niveles, así que carbohidratos de absorción rápida
son la solución; además nos ayudarán a preservar la masa muscular.
En conclusión, cuando tengamos que elegir que
carbohidratos tomar, nos fijaremos en la tabla de IG.
CONSEJOS
-Durante el día toma carbohidratos de IG bajo y
medio.
-Toma carbohidratos de IG alto cuando acabes de
entrenar.
-Vigila con bebidas cómo la cocacola y zumos, ya que
tienen una gran cantidad de azúcar de rápida absorción. Acostúmbrate a beber
agua para hidratarte.
LA PROTEÍNA
La proteína es un nutriente importantísimo, ya que su
función principal es construir y reparar tejido. Además la proteína tiene
funciones inmunes, producción de hormonas, equilibrio de fluidos y otras funciones más. Los entrenamientos intensos
destruyen tejido muscular, por eso un deportista necesitará mayores cantidades
de proteína para reparar este tejido y así poder aumentar la masa muscular. De
forma principal, en función de la fase de entrenamiento en la que te encuentres
y tu peso corporal, determinará la cantidad de proteínas que tendrás que tomar.
Sino se aporta la proteína necesaria puede llevarnos a una disminución del tono
y de la masa muscular.
Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos
(AA). Clasificados en aminoácidos esenciales (9 AA) y aminoácidos no esenciales
(11 AA). Los AA esenciales son aquellos que se tienen que ingerir de los
alimentos, ya que el cuerpo no los puede sintetizar; en cambio los AA no
esenciales, son aquellos que el propio cuerpo puede sintetizar.
De aquí el concepto de proteína completa (tiene todos
los AA esenciales) y proteína incompleta (no contiene los AA esenciales). Debemos procurar de ingerir alimentos que
contengan proteínas completas (ternera, pollo, cerdo, huevos, pescado, leche,
queso, yogur…) e intentar comer una amplia variedad de alimentos proteicos.
Otra cosa a tener en cuenta a la vez de elegir la
proteína que debemos tomar es el valor biológico de la proteína (VB). El VB nos
describe la eficiencia con la que puede crearse tejido corporal a partir de la proteína
de los alimentos. El VB de un alimento depende de la similitud de su secuencia
de aminoácidos respecto a la de los del tejido corporal. Cuanto más se
parezcan estas cadenas, mayor cantidad de proteína del alimento se transformará
en proteína corporal. Por lo tanto contra más alto sea el VB, de mayor calidad
será la proteína.
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En cuanto a la cantidad de proteína que se debe
ingerir, hay mucha controversia. Las cantidades diarias recomendadas (CDR)
aseguran que con 0,75-0,9g de proteína por kilogramo de peso corporal, es
suficiente. Evidentemente no tienen en cuenta que una persona que practica el
entrenamiento de la fuerza, necesita unas cantidades mayores debido a que
durante el entrenamiento se destruye tejido muscular. Diversos estudios científicos,
aseguran que con una cantidad de hasta 2g de proteína por kilogramo de músculo
es necesaria para practicantes de fuerza. Hasta otros estudios, mencionan que
incluso con cantidades muy superiores, de hasta 5-6g de proteína por kilogramo
de peso corporal, supone ganancias de fuerza y masa muscular superiores a
personas que tomen menos. Según mi experiencia y conocimientos, la cantidad de
proteína que necesita tu cuerpo, dependerá en gran parte, en la fase de
entrenamiento en la que te encuentres. Por ejemplo, durante la fase de
definición muscular, los requerimientos de proteína son mayores que si nos
encontramos en una fase de adaptación.
Obviamente, los excesos no son buenos. El cuerpo no
almacena la proteína que no necesita, sino que lo desecha, y lo hace en forma
de urea, lo que producirá una orina muy concentrada y acidificará la sangre, lo
que nos puede llevar a que tengamos piedras en los riñones y a dificultar al
cuerpo a la absorción de diversas vitaminas. La solución es beber mucha agua
para limpiar los riñones y diluir la orina.
CONSEJOS
-Preferentemente escoge alimentos proteicos completos
(huevo, carne, pescado…)
-Escoge alimentos con alto valor biológico.
-No frías los alimentos, mejor hazlos a la plancha,
rustidos, hervidos…
-No comas carnes grasientas ni alimentos proteicos grasos.
LAS GRASAS
La grasa es el nutriente más denso en calorías, cada
gramo proporciona 9 kcal. Por lo que debemos tener en cuenta que pocos gramos
ingeridos ya representaran bastantes calorías.
Hay 3 tipos de ácidos grasos: saturados (cebo,
embutidos, leche, queso, aceite de coco y palma…), insaturados (aceite de
oliva, girasol, frutos secos, semillas…) y trans (fritos, snacks, bollería…).
La OMS (organización mundial de la salud) recomienda que la ingesta de grasas
represente entre un 15 y un 30% de las calorías totales diarias. En cambio,
cuando nuestro objetivo es esculpir un cuerpo definido y musculado, la ingesta
de grasa diaria total, podría ser incluso menor.
Las grasas más saludables son las insaturadas, ya que
contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo y a regular
procesos metabólicos del sistema cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.
Deberíamos evitar las trans, las cuales provocan efectos negativos cómo el
aumento del LDL (colesterol malo) y reducción del HDL (colesterol bueno)
aumentando el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.
La grasa en el músculo se quema muy lentamente, ya
que el cuerpo obtiene ATP la mitad de rápido que la obtendría si utilizara
carbohidratos. Por eso siempre que haya carbohidratos disponibles, el cuerpo
los utilizara primero. Solo cuando los depósitos de glucógeno estén vacíos, el
cuerpo utilizara las grasas. Digamos que la grasa es el último recurso.
La grasa es necesaria para la protección de los
músculos y órganos y para la absorción y almacenamiento de vitaminas solubles
en ella, pero más de lo necesario, es inútil. La grasa nunca se transformará en
músculo, son conceptos totalmente diferentes y tampoco contribuye en u aumento
de la fuerza, por ello, pasarse, es inútil.
Cuando las células de grasa corporales (adiposas) están
llenas, el cuerpo crea más células que serán rellenadas posteriormente, lo que
significa un aumento de peso y un aspecto menos definido. Por ello hemos de tener
cuidado y no pasarnos con la ingesta de grasas.
CONSEJOS
-Evita la bollería, los fritos, snacks…
-Utiliza fuentes saludables de ácidos grasos, cómo el
aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…
Una buena alimentación junto al entrenamiento adecuado,
te llevará a obtener unos resultados increíbles. Y esto pasa cuando trabajan
conjuntamente en cada fase de entrenamiento, teniendo cada una de ella, unas
necesidades alimenticias específicas.
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